ホットヨガの魅力　その⑩　バッタのポーズ　やり方と効果

ホットヨガの魅力　その⑩　バッタのポーズ　やり方と効果

バッタのポーズの由来

「シャラバーサナ」とも呼ばれるバッタのポーズ。

「シャラバ」は、サンスクリット語で「バッタ」という意味があります。
うつ伏せの状態で脚を持ち上げて体を反らしている姿がバッタのように見えることから、この名称になったといわれています。

やり方

1. 床にうつ伏せになって、額を床につける
2. 両腕を体側に沿わせて、手のひらを上向きにする
3. 脚の親指を向き合わせるようにして、太腿を内側に向ける
4. 尾骨を恥骨の方へ引っ張るイメージでお尻を引き締める
5. 肋骨の下と腹部、骨盤は床につけたまま、息を吐きながら頭、胴体の上部、両腕、両脚を床から離して持ち上げる
6. お尻を引き締めて、両脚を伸ばす
7. かかとから両脚の裏側を伸ばした後、足の親指の付け根を伸ばす
8. 両腕は床と平行になるようにして、指先まで伸ばす
9. 上腕は後ろ側が押されているイメージで、天井へ向かって押し返す
10. 首の後ろを伸ばすように、顔は前を見るか少し上向きにする
11. この姿勢のまま呼吸を止めずに、30秒から1分間キープする
12. 元の姿勢に戻して呼吸を整えたら、あと1～2回ほど繰り返す

バッタのポーズを効果的に行うためのポイント

初めは手をついて上体を起こす

体と腕の両方を持ち上げることが難しい場合は、初めは両手をウエストあたりの床につけたままで行いましょう。
息を吸いながら、両手で床をゆっくりと押す力を利用して体を持ち上げていきます。上体が持ち上がったら、ゆっくりと両手を上げましょう。

脚を片方ずつ上げる

脚が持ち上げにくい場合は、両脚を一度に持ち上げるのではなく、交互に床から離して持ち上げるようにしてもいいでしょう。

例えば、1分間キープしたい場合には、右脚と左脚を順番に30秒間ずつ持ち上げてもOKです。

バッタのポーズをするときに気を付けたいこと

バッタのポーズは、頭や骨盤、腹部に負担をかけないようにブランケットなどを活用して、注意して取り組んでください。

頭の位置に注意

バッタのポーズをキープする際、顎を突き出すと首の後ろを痛めてしまうおそれがあるため注意が必要です。特に、頭痛がする人や首や腰に痛みがある人の場合は、頭をニュートラルな位置に保ち、床を見ることを意識して行うことがポイントです。

勢いで腰を反らせない

バッタのポーズは腰を反らせてポーズをとるため、普段はすることのない動きが伴います。腰痛の原因になる可能性があるため、勢いに任せて腰を反らせないように注意しましょう。ただし、正しく筋肉を使って呼吸を深めながらポーズをとることで、腰痛の改善にもつながります。

ブランケットを活用する

床にうつ伏せとなるバッタのポーズは、体を反らせたときに負担がかかりやすいため、骨盤や肋骨の下に折りたたんだブランケットなどを敷くと体への負担が軽減され、ポーズがとりやすくなります。また、額を床につける際にも、厚めに折りたたんだブランケットを敷くと痛みが軽減されます。