弓のポーズのご紹介です。
私は胸を高く引き上げてキープ！には至っておりません。汗
ホットヨガの魅力 ポーズその⑬ 弓のポーズ・片足の弓のポーズ やり方と効果
弓のポーズの由来
弓のポーズは、サンスクリット語で「ダヌラーサナ」と呼ばれ、弓を意味する「ダヌ」とポーズを意味する「アーサナ」を組み合わせた言葉です。
弓のように体をしならせることからその名がつけられました。
弓のポーズ の正しいやり方と効果
や り 方
背中を中心に全身をしっかりと伸ばすため、美しい後ろ姿へと導く弓のポーズ。
また、胸を開いて肩周りをしっかりと動かすことで、深い呼吸にもつながります。
＜ポーズの手順＞
1. うつ伏せに寝る
2. 両足首をつかむ
3. 足を後ろに引きながら、上半身を反らして体を起こす
4. 足・胸・ひざを高く引き上げてキープする
弓のポーズをとるときのポイント
弓のポーズは、肩甲骨や背中だけでなく、おなかも伸ばす動きが必要となります。
体の柔軟性が必要となるポーズなので、難しい場合には無理せずに少しずつ練習。
ストレッチとしての効果も発揮され、徐々にポーズがとりやすくなっていきます。
肩甲骨を寄せる
上体を起こすときは、勢いをつけて起き上がるのではなく、肩甲骨を寄せて背筋をほぐすような感覚を持つことでポーズがとりやすくなります。
背筋や頭、足は後ろに引っ張られるように、前を見つめることを意識しましょう。
空気を背中に入れる意識を持つ
弓のポーズの際にはおなかを床につけるため、空気が吸いづらくなる感覚があるかもしれません。その場合、呼吸を背中に入れるように意識を持つことで、呼吸がしやすくなります。
ポーズをとりながら腹式呼吸をすることで、内臓が刺激され、便秘の改善効果も期待できます。
できないときは片足ずつポーズをとる
両足を持ち上げることが難しい場合には、片足ずつポーズをとり、太ももを伸ばす感覚を覚えていきましょう。
持ち上げた足を後ろに蹴るようにして力を入れながら、手で引っ張るのがポイントです。
これは別名、「片足の弓のポーズ」と呼ばれるヨガポーズです。
効 果
1. 姿勢改善
弓のポーズは、猫背の矯正や姿勢改善につながるといわれています。
デスクワークなどで肩が内側に入り、猫背になりがちな人にもおすすめです。
肩や胸、腰周りの柔軟性を高める効果もあるため、ストレッチ効果も期待できます。
2. 肩こり解消
弓のポーズは、肩甲骨をしっかりと後ろに引くため、肩の筋肉がほぐされて、肩こり解消も期待できます。
パソコン操作などで硬くなった筋肉も緩みますので、だるさや重さなどの倦怠感をスッキリさせたい人にもおすすめです。
3. 呼吸改善
弓のポーズは、呼吸が浅くなりがちな人にもおすすめのポーズです。
体をしっかり反らせて胸を開くことにより、深く呼吸をすることができます。
呼吸が深まることによって、気分がスッキリ、お腹もスッキリという効果も期待できます。
4. ヒップアップ
弓のポーズは、背中だけでなくお尻や内腿の筋肉を使ってポーズをとります。
太ももの内側の筋肉「内転筋」の衰えや、骨盤の開きはヒップが垂れ下がる原因となりますが、弓のポーズは内転筋を鍛えて、開いた骨盤を矯正する効果があるため、ヒップアップにつながるといわれています。
内転筋を鍛えることは、O脚改善効果も期待できます。
太ももの前や外側のハリに悩む人にもおすすめです。
まとめ
背中美人への第一歩と言われている「弓のポーズ」
腰だけで体を反らすと腰痛の原因になってしまうので、肩甲骨から反らせるようにしましょう。
弓のポーズのように体を反らせる動きは、朝に行うことで体を目覚めさせて体をスッキリとさせてくれます。後ろ姿はあまり自分では見ることがないため、気付かないうちに贅肉がついてしまっていることもありますが、弓のポーズをとることで、引き締まった背中やお尻を手に入れることができるはず。
やる気が出たり前向きな気分になれたりする効果も期待できるので、朝の習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。取り入れます！
背中美人を目指します！
