鷲のポーズのご紹介です。
それなりにできると、ヨガやってるーって感じになります！
ちゃんとできてるとは別ですが・・
（３０秒の静止がなかなか・・ムズイ）
鷲のポーズの名前の由来
鷲のポーズは、サンスクリット語で「ガルダ・アーサナ」と呼ばれています。
ガルダとは、サンスクリット語で鷲、アーサナはポーズという意味があります。
両手と両足を絡めながら腰を沈めるポーズが、鷲が止まり木に止まっている姿を連想させることが由来になっています。
やり方
ヨガの鷲のポーズは、片足立ちで行うため、体幹やバランス感覚が必要となるポーズです。
＜ポーズの手順＞
1. 肩幅に足を開いて立ちます。
2. ひざを少し曲げて、左の太ももを指が床へ向くようにして右の太ももの上に重ねます。
3. 両腕を前方に伸ばし床と平行にし、右腕を左腕の上に乗せるようなイメージで腕をクロスさせます。
4. 腕をクロスさせたまま肘を90°に曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせます。
5. 腕を曲げたまま手首をひねり、手のひらを合わせます。
6. この姿勢のまま15〜30秒間制止します。
7. 左右を入れ替えて1〜6を行います。
効 果
足首やふくらはぎ、肩や背中などのストレッチ効果が高く、全身のこりの解消につながるポーズです。
1. 冷え性の改善
鷲のポーズは、上半身から下半身までしっかり動かすことで、全身の筋肉をまんべんなく使うため、全身の血行が促進され、冷え性の改善に役立ちます。
血流が促進されることにより、むくみの解消にもつながるため、デスクワークや立ち仕事の人にもおすすめです。
2. 肩こりや腰痛の予防
鷲のポーズには、肩や背中の上部のストレッチ効果が期待できるため、こり固まっていた筋肉がほぐされ、肩こりや腰痛の予防・改善効果につながるといわれています。
肩や腰の力を抜くことで、片足立ちでバランスが保ちやすくなります。
3. 集中力の向上
鷲のポーズは、バランスをとることが難しいポーズのため、集中力の向上にも効果があるといわれています。
バランス感覚の向上や心身を整えることにもつながります。
4. 骨盤を閉める
鷲のポーズには、骨盤を閉める効果があるといわれています。
骨盤は、時間帯や生理時期などにより、日々開閉を繰り返していますが、デスクワークなどで座っている時間が長くなると、うまく閉まらなくなることがあります。
骨盤が開きっぱなしの状態になると血流が悪くなり、むくみや下半身太りの原因になってしまいます。
鷲のポーズを行うときのポイント
鷲のポーズは、私もですが、初心者にとってはバランスをとるのが難しいポーズです。
そのため、体が硬い人や不安定になってしまうときには、足や手に引っ掛けて柔軟性を高めるための「ヨガストラップ」などを使うのがおすすめです。
また、クロスして上げた足をふくらはぎに巻き付ける代わりに、上げた足の親指で床を押してバランスをとるだけでも大丈夫です。
まずはポーズに慣れる
鷲のポーズは、難度はそれほど高くはありませんが複雑なポーズなので、ポーズに慣れるまで時間がかかります。
腕や足をうまく絡めることができない場合には、まずはポーズに慣れることを心掛けましょう。
片足立ちで不安定になるため、転倒には十分に注意してください。
足の指先を意識してバランスをとる
姿勢が安定しないときは、軸足の重心が偏っていることが考えられます。軸足の指先までしっかりと床を踏みしめる感覚を持つと、姿勢が安定します。
また、両足の内ももをぎゅっと寄せ合うことを意識してからひざを深く曲げると、安定してポーズがとりやすくなります。
左右の高さを均等に保つ
鷲のポーズでは、左右の骨盤の高さを均等に保つことや、肩甲骨を広げて背中を開くこともポーズを効果的に行うためのポイントです。
骨盤を意識する
鷲のポーズでは、足を絡めるときにお尻が前に突き出しやすくなりがちです。お尻が前に出ることで、体が回転してバランスがとりづらくなってしまうので、足のつけ根を意識的に後ろに引くように意識しましょう。
骨盤やおへそを正面に向けることを意識するとバランスがとりやすくなります。
まとめ 鷲のポーズを習慣化して毎日をいきいきと過ごそう
暑い、暑いですが、、ホットヨガでは爽快な発汗を体感できます！
鷲のポーズはレッスンでも時々でてきますが、
自宅でやると、なんか落ち着きます。
